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オメガ3脂肪酸の効果、摂取量。オメガ3の摂取は食品?サプリ?

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オメガ3脂肪酸。話題になっています。

オメガ3脂肪酸を摂取すると 何に良いのか?

オメガ3脂肪酸にはどんな効果があるのか?

知った上で摂取したい!というわけで 調べてみました。

 

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食用の油脂に含まれる脂肪酸には

『飽和脂肪酸』 と『不飽和脂肪酸』 があります。

 

不飽和脂肪酸 には

『オメガ3脂肪酸』 『オメガ6脂肪酸』 『オメガ9脂肪酸』があります。

 

 

 

食用の油脂に含まれる脂肪酸を少し詳しく分類、説明

飽和脂肪酸(常温で固形となるものが多い)

<多く含まれるもの>
・バター
・ラード
・マーガリン
・ココナッ油
<特徴>
・過剰摂取はドロドロの血の原因になる。
・中性脂肪やコレステロール値を上げる。
・エネルギーを作り出す。
・脳出血を予防する
・身体の中で作ることができるので、たくさん食べる必要はない。

 

 

不飽和脂肪酸(常温で液体となるものが多い)

1、オメガ3脂肪酸 (多価)(必須脂肪酸)

<多く含まれるもの>
・亜麻仁油
・しそ油
・えごま油
・イワシ、サンマなど魚の油

<特徴>
・中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させ、血栓、高脂血症、動脈硬化を予防。
・脳を健康、正常な状態に保つ。
・アレルギー疾患、高血圧、ガンを予防。
・炎症を抑える。

2、オメガ6脂肪酸 (多価)(必須脂肪酸)

<多く含まれるもの>
・サフラワー油
・コーン油
・ひまわり油

<特徴>
・コレステロール値の低下、動脈硬化を予防する。
・善玉コレステロールを低下させる。
・摂りすぎると炎症や血栓が生じやすくなる。

3、オメガ6脂肪酸(一価)

<多く含まれるもの>
・オリーブ油
・キャノーラ油

<特徴>
・善玉コレステロールを保ち、悪玉コレステロール値を低下させる。
・循環器系疾患リスクを低下させる。

 

 

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目標量と目安量と摂取バランス

 オメガ3脂肪酸の1日当たり目標量と目安量

オメガ3摂取目安、目標量は年齢性別によって差はあるのですが

男性の場合は以下のようになっています。

オメガ3目標量
1~2 才 0.9 g
3~5 才 1.2 g
6~7 才 1.6 g
8~9 才 1.7 g
10~11 才 1.8 g
12~14 才 2.1 g
15~17 才 2.5 g
オメガ3目安量
18~29 才 2.1g以上
30~49 才 2.2g以上
50~69 才 2.4g以上
70 才以上 2.2g以上

女性は同量~-0.3gくらいです。

 

脂肪酸の望ましい摂取比率は

『飽和脂肪酸(動物性脂肪に多い:一価の不飽和脂肪酸(オレイン酸 オメガ9脂肪酸):多価の不飽和脂肪酸(リノール酸などオメガ6脂肪酸 オメガ3脂肪酸)=3:4:3』

 

必須脂肪酸の理想の摂取バランス

『オメガ3:オメガ6=1:4』

 


 

1種類(オメガ3)だけをたくさん摂取する のではなく バランスが大切!

 

必須脂肪酸(オメガ3、オメガ6)は 体内で作り出すことはできないので積極的に摂取する必要があるけれど

現代人はオメガ6に摂取が偏り、オメガ3:オメガ6=1:10~50というのが実情らしいので

やはりオメガ3は積極的に摂取するようにしたいですね。

 

オメガ3の代表とも言える えごま油と 亜麻仁油を 購入!

えごま油

 

アマニ油

 

オメガ3は 熱に弱いので そのまま飲むのが良いかと思い買ってみました。

ドレッシングに使っています。

えごま油は ちょっとくせがあります。(私は苦手)

アマニ油入りドレッシング 和風たまねぎ は家族が気に入っているので

これに さらに アマニオイルを混ぜて食べています。

アマニ油(亜麻仁)ドレッシングごまもおいしいです。

 

 

食品から摂取できればいいのですが足りない分はオメガ3サプリで。


(1カプセルあたり):EPA含有精製魚油 54mg / アマニ油 40mg / DHA含有精製魚油 36mg
1カプセル370mgで
原材料 サフラワー油、EPA含有精製魚油、亜麻仁油、DHA含有精製魚油、ビタミンE <被包材>ゼラチン、グリセリン と書いてあるります。
バランス的にはよいのではないかと思い 飲んでいます。

 

食用の油脂バランスよく摂取しましょうね^^

 

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